Объясните, почему необходимо есть в одно и то же время; не ранее 3 часов и не позже 4,5 часов после предыдущего приёма пищи, а продолжительность приёма пищи должна составлять 20–25 минут.

Если коротко, фиксированный режим с интервалами 3–4,5 часа и размеренным приёмом пищи 20–25 минут поддерживает работу гормонов голода/сытости, моторику ЖКТ и стабильный сахар крови. Подробно по пунктам:

1. «Завести» внутренние часы пищеварения
   Организм привыкает к расписанию: в ожидаемое время выделяются слюна, желудочный сок, желчь, панкреатические ферменты. Регулярность снижает функциональную нагрузку на ЖКТ, уменьшает риск тяжести и изжоги и улучшает усвоение нутриентов.

2. Почему 3–4,5 часа между приёмами
   • За ~3 часа у большинства людей заканчивается активное переваривание в желудке и тонком кишечнике для типового приёма пищи; к этому моменту падает инсулин и растёт грелин — появляется здоровое чувство голода.
   • До ~4,5 часа гликемия остаётся стабильной благодаря печёночному высвобождению глюкозы и жирным кислотам. Если тянуть дольше, возникает «волчий» голод, что ведёт к перееданию и резким скачкам сахара.
   • Слишком короткий промежуток (менее 3 часов) поддерживает хронически повышенный инсулин, мешает липолизу и усиливает тягу к быстрым углеводам.

3. Польза для контроля аппетита и веса
   Интервалы средней длины синхронизируют грелин (голод) и пептид YY/холецистокинин (сытость). Это снижает вероятность «случайных» перекусов и облегчает контроль порции на следующей трапезе.

4. Метаболическая стабильность
   Предсказуемые паузы уменьшают гликемические «качели»: меньше сонливости после еды, ровнее энергия и концентрация. Для людей с инсулинорезистентностью это особенно заметно.

5. Моторика ЖКТ и «мигрующий моторный комплекс»
   В промежутках без еды включается «уборочный» перистальтический режим тонкой кишки, который помогает продвигать остатки пищи и бактерии. Если есть слишком часто, этот режим не запускается — выше риск вздутия и дискомфорта.

6. Почему есть 20–25 минут
   • Мозгу нужно ~15–20 минут, чтобы получить сигналы сытости от желудка и кишечных гормонов. Если поесть за 5–10 минут, легко «обогнать» сигнал и переесть.
   • Тщательное пережёвывание улучшает механическую обработку пищи, снижает нагрузку на желудок, уменьшает изжогу/рефлюкс.
   • Ровный темп даёт более плавную секрецию инсулина и меньший постпрандиальный спад энергии.

7. Как это выглядит на практике
   • Завтрак — обед — ужин плюс, при необходимости, 1 плановый перекус, чтобы промежутки укладывались в 3–4,5 часа.
   • Порция — такая, чтобы вы ощущали комфортное насыщение к концу 20–25-й минуты, без «переполнения».
   • Напитки с калориями (соки, сладкий кофе) учитываются как еда: они сбивают гормональные сигналы, если пить между приёмами.

8. Когда правила можно адаптировать
   Физически активные люди после тренировки, беременные/кормящие, люди с диабетической терапией, гастроэнтерологическими заболеваниями могут индивидуально смещать время и частоту, но принцип регулярности, разумных интервалов и неторопливого приёма остаётся базой.

Итог: одинаковое время приёмов + пауза 3–4,5 часа + 20–25 минут за столом — это простой способ синхронизировать гормоны и ЖКТ, держать сахар ровнее, есть осознанно и без переедания.