А дәрумені бар тағамдар

А дәрумені (ретинол) – адам ағзасына қажетті маңызды дәрумендердің бірі. Ол көру қабілетін жақсартуға, иммундық жүйені нығайтуға, тері мен шаштың саулығын сақтауға, сүйектер мен тістердің дұрыс дамуына көмектеседі. Сонымен қатар ағзаның өсуі мен жасушалардың жаңаруына қатысады.

А дәрумені көптеген тағамдардың құрамында кездеседі. Оларды жануарлардан алынатын және өсімдік тектес тағамдар деп екі топқа бөлуге болады.

1. Жануарлардан алынатын А дәруменіне бай тағамдар

Бұл тағамдарда А дәрумені дайын ретинол түрінде кездеседі.

• Бауыр – сиыр, тауық және басқа жануарлардың бауырында А дәрумені өте көп.

• Жұмыртқаның сарысы – көздің көру қабілетін сақтауға қажетті дәрумен көзі.

• Сары май – құрамында А дәрумені бар.

• Сүт – ағзаны дәрумендермен және минералдармен қамтамасыз етеді.

• Ірімшік – әсіресе майлылығы жоғары түрлерінде А дәрумені кездеседі.

• Балық – албырт, скумбрия сияқты майлы балықтардың құрамында А дәрумені болады.

• Балық майы – А дәруменінің белгілі көздерінің бірі.

2. Өсімдік тектес А дәрумені бар тағамдар

Өсімдіктерде А дәруменінің ізашары болып саналатын бета-каротин кездеседі. Ағза оны қажетті мөлшерде А дәруменіне айналдырады.

А дәруменіне айналатын бета-каротинге бай тағамдар:

• Сәбіз – бета-каротиннің ең танымал көздерінің бірі.

• Асқабақ – құрамында каротиноидтар көп.

• Шпинат – А дәруменінің өсімдік тектес көзі.

• Брокколи – құрамында бета-каротин бар.

• Қызыл тәтті бұрыш – дәрумендерге бай көкөніс.

• Тәтті картоп – бета-каротиннің жақсы көзі.

• Өрік – әсіресе піскен өрікте каротиноидтар кездеседі.

• Манго – құрамында бета-каротин бар.

• Қауын – А дәруменінің ізашарларымен қамтамасыз етеді.

3. А дәруменінің адам ағзасына пайдасы

А дәрумені ағзада көптеген маңызды қызмет атқарады:

1. Көру қабілетін жақсартады. Көздің торлы қабығының қалыпты жұмыс істеуіне көмектеседі, әсіресе қараңғыда көру үшін маңызды.

2. Иммунитетті нығайтады. Ағзаның түрлі жұқпалы ауруларға қарсы тұруына көмектеседі.

3. Терінің саулығын сақтайды. Тері жасушаларының жаңаруына қатысады.

4. Шаш пен тырнақтың қалыпты жағдайын қолдайды. Жасушалардың өсуіне және жаңаруына ықпал етеді.

5. Сүйек пен тістің дамуына қатысады. Балалардың өсуі мен дамуы үшін маңызды.

6. Жасушалардың жаңаруына көмектеседі. Ағза тіндерінің қалыпты қызметін қамтамасыз етеді.

4. А дәрумені жетіспегенде қандай белгілер байқалады?

А дәрумені ағзаға жеткіліксіз түскен жағдайда мынадай белгілер пайда болуы мүмкін:

• Қараңғыда көрудің нашарлауы;

• Көздің құрғауы;

• Терінің құрғап, қабыршақтануы;

• Иммунитеттің әлсіреуі;

• Жиі жұқпалы ауруларға шалдығу;

• Балалардың өсуі мен дамуының баяулауы.

5. А дәруменін қалай дұрыс қабылдау керек?

А дәрумені майда еритін дәрумен болғандықтан, оны тағам құрамындағы пайдалы майлармен бірге қабылдаған дұрыс.

Мысалы:

• Сәбіз салатына аздап өсімдік майын қосу;

• Асқабақты сары маймен немесе өсімдік майымен дайындау;

• Шпинатты зәйтүн майымен тұтыну;

• Жұмыртқа, балық және сүт өнімдерін күнделікті тамақтану рационына қосу.

Маңызды: А дәруменін шамадан тыс қабылдау денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Әсіресе ретинол түріндегі дәруменнің жоғары дозасын дәрігердің кеңесінсіз қабылдауға болмайды.

Қорытынды

А дәрумені адам денсаулығы үшін өте маңызды. Оның негізгі тағамдық көздеріне бауыр, жұмыртқаның сарысы, сүт, сары май, балық, сәбіз, асқабақ, шп