Рассчитайте калорийность для девушки ростом 164 см и весом 62,6 кг для похудения за неделю до 57 кг.

Для расчёта калорийности для похудения важно учитывать несколько факторов, таких как базальный обмен веществ (BMR), уровень физической активности и целевые показатели по снижению веса.

1. Шаг 1: Определение базального обмена веществ (BMR)

   Базальный обмен веществ — это количество калорий, которые ваше тело тратит в покое на поддержание жизненно важных функций (дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела и т.д.).

   Для расчёта BMR используется формула Харриса-Бенедикта:

   Для женщин:

   $$BMR = 655 + (9,6 \times вес в кг) + (1,8 \times рост в см) - (4,7 \times возраст в годах)$$

   Подставляем данные:

   Вес = 62,6 кг
   Рост = 164 см
   Возраст, допустим, 30 лет (если не указан другой возраст, это средний показатель для женщин в возрасте).

   $$BMR = 655 + (9,6 \times 62,6) + (1,8 \times 164) - (4,7 \times 30)$$ $$BMR = 655 + 600,96 + 295,2 - 141$$ $$BMR = 1409,16 \text{ ккал}$$

   Это количество калорий, которое ваше тело тратит в покое.

2. Шаг 2: Учитываем физическую активность

   Для расчёта общего расхода калорий (TDEE — Total Daily Energy Expenditure) нужно умножить BMR на коэффициент физической активности:

   • Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, минимальная активность) — BMR × 1.2

   • Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю) — BMR × 1.375

   • Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю) — BMR × 1.55

   • Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю) — BMR × 1.725

   • Очень высокая активность (очень интенсивные тренировки или физическая работа) — BMR × 1.9

   Предположим, что у вас умеренная активность (умеренные тренировки 3-5 дней в неделю), значит коэффициент равен 1.55.

   $$TDEE = 1409,16 \times 1.55 = 2184,2 \text{ ккал}$$

   Это количество калорий, которое вам нужно, чтобы поддерживать текущий вес.

3. Шаг 3: Создаём дефицит калорий для похудения

   Для того чтобы терять вес, нужно создать дефицит калорий. Рекомендуемый дефицит — это 500-1000 ккал в день для безопасного и устойчивого похудения.

   Если вы хотите похудеть на 5,6 кг за неделю (с 62,6 до 57 кг), то это довольно агрессивная цель. Обычно рекомендуется снижать вес на 0,5-1 кг в неделю, что эквивалентно дефициту около 500-1000 ккал в день. Однако в случае с более быстрым похудением дефицит будет больше.

   Для похудения на 5,6 кг за неделю необходимо создать дефицит около 7700 калорий на 1 кг жира. Таким образом, для 5,6 кг:

   $$7700 \times 5,6 = 43 120 \text{ ккал} за неделю$$

   Чтобы достичь этого дефицита за 7 дней, нужно создать дефицит по 6 160 ккал в день.

   Но такое количество калорий слишком большое для здорового похудения и может быть опасным для здоровья. Вместо этого рекомендуется установить более умеренную цель — например, 0,5-1 кг в неделю.

4. Шаг 4: Рекомендуемый дефицит калорий

   В целях более безопасного похудения, давайте выберем дефицит около 500-700 ккал в день:

   $$2184,2 \, \text{ккал} - 500 = 1684,2 \, \text{ккал}$$

   Таким образом, для постепенного и безопасного похудения ваша цель — потреблять около 1680-1700 ккал в день.

5. Шаг 5: Дополнительные рекомендации

   Помимо контроля калорийности, важно учитывать соотношение макронутриентов (белки, углеводы и жиры), а также правильный режим питания и физическую активность.

   Чтобы похудеть, также стоит придерживаться сбалансированного питания, включающего достаточное количество белков, клетчатки, овощей и фруктов, а также пить много воды и избегать переработанных продуктов и сахара.

   Важно помнить, что слишком быстрые темпы похудения могут повлиять на здоровье и привести к потере мышечной массы. Лучше всего ориентироваться на более стабильное снижение веса, чтобы результат был устойчивым.