Роль физической культуры в обеспечении здорового образа жизни? Сформулируйте основные принципы рационального питания.

Коротко: физкультура — это «двигательный фундамент» здорового образа жизни, а рациональное питание — «топливо» и «стройматериал». Ни одно не работает в полную силу без другого.

Роль физической культуры в ЗОЖ

• Профилактика болезней: снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, ожирения, остеопороза, ряда онкологических заболеваний. Нормализует артериальное давление и липидный профиль.

• Обмен веществ и контроль веса: повышает чувствительность к инсулину, ускоряет потребление глюкозы мышцами, помогает поддерживать энергобаланс без жёстких диет.

• Скелетно-мышечная система: укрепляет мышцы и кости, улучшает осанку, подвижность суставов, снижает риск травм и боли в спине.

• Нервная система и психика: уменьшает стресс и тревожность, улучшает сон, внимание и настроение за счёт нейромедиаторов и эндорфинов.

• Иммунная и гормональная регуляция: умеренная регулярная нагрузка повышает иммунную готовность и способствует более стабильному гормональному фону.

• Долголетие и качество жизни: поддерживает функциональную автономность, выносливость, жизненный тонус и социальную активность.

Какой объём и виды активности оптимальны

• Аэробная нагрузка: 150–300 мин/нед умеренной (быстрая ходьба, вело) или 75–150 мин/нед интенсивной (бег, интервалы). Можно комбинировать.

• Силовая тренировка: 2+ раза в неделю все крупные группы мышц (тяги, приседания, жимы, «кор»), 8–12 повторений за подход, 2–3 подхода.

• Мобильность и баланс: 2–3 раза в неделю (растяжка, йога, упражнения на равновесие) — особенно важны после 40 лет.

• Повседневная активность: больше шагов в день, поменьше длительного сидения; вставать и двигаться каждые 30–60 минут.

• Принципы: регулярность, постепенное повышение нагрузки, техника важнее веса/скорости, учет противопоказаний и восстановления (сон 7–9 часов).

Основные принципы рационального питания

1. Энергобаланс: потребляемая калорийность соответствует расходу (для снижения веса — умеренный дефицит 10–20%).

2. Баланс макронутриентов:

   • Белки: ~1,2–1,6 г/кг массы тела (выше при активных силовых тренировках) — рыба, птица, яйца, молочные, бобовые.

   • Жиры: 25–35% калорий, с упором на ненасыщенные (оливковое/растительные масла, орехи, семена, жирная рыба). Ограничить транс-жиры.

   • Углеводы: преимущественно сложные (крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты); простые сахара — по минимуму.

3. Разнообразие и «тарелка»: половина тарелки — овощи и фрукты, четверть — источники белка, четверть — цельные злаки/крахмальные гарниры; добавить полезный жир (масло, орехи).

4. Достаточно клетчатки: 25–35 г/сут — овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые; она поддерживает микробиоту, сахар и холестерин.

5. Режим питания: регулярные приёмы пищи (2–4 в день по личному удобству) без постоянных «дожёров». При тренировках — белок в течение 1–2 часов после, углеводы — по потребности.

6. Гидратация: ориентир — светлая моча; вода — основной напиток. Сладкие напитки и соки — ограничить; кофе/чай — умеренно.

7. Соль, сахар, алкоголь: соль ≤5 г/сут (с учётом скрытой), добавленный сахар — как можно меньше, алкоголь — либо исключить, либо строго умеренно.

8. Микронутриенты: получать из пищи; дефициты (витамин D, железо и т.п.) корректировать после анализа и по назначению врача/диетолога.

9. Минимум ультра-переработанных продуктов: фокус на простых ингредиентах, домашнем приготовлении, чтении этикеток (короткий состав, меньше добавленного сахара и транс-жиров).

10. Осознанность и культура еды: есть не спеша, обращать внимание на насыщение, учитывать вкусы, традиции, доступность и устойчивость (сезонные продукты, меньше пищевых отходов).

11. Безопасность: гигиена, правильное хранение и термообработка, особенно для рыбы/мяса/яиц.

Как совместить на практике (пример недели)

• Будни: 3 дня — силовые (40–60 мин) + 20–30 мин ходьбы/велосипеда; 2 дня — чисто аэробные (30–45 мин).

• Каждый день: 7–9 тыс. шагов, короткая разминка утром и заминка/растяжка вечером.

• Меню-скелет:

  • Завтраки: омлет/творог + овощи; овсянка с йогуртом и ягодами.

  • Обеды: тарелка по схеме «½ овощи — ¼ белок — ¼ цельные злаки».

  • Ужины: рыба/бобовые/птица + крупа/картофель + салат.

  • Перекусы по необходимости: фрукты, йогурт, горсть орехов.

  • Вода в течение дня.

Если коротко, формула простая: регулярно двигаться (аэробика + сила + мобильность), достаточно спать и есть разнообразно, преимущественно цельные продукты в нужном количестве. Это и есть надёжная база здорового образа жизни.