Какие упражнения наиболее эффективны для увеличения мышечной массы тела?

Наиболее эффективными упражнениями для увеличения мышечной массы тела являются силовые упражнения.

Объясню почему. Рост мышечной массы (гипертрофия) происходит в ответ на стресс, который создаётся в мышцах во время тяжёлой физической нагрузки. Силовые тренировки — такие как подъём штанги, приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и другие упражнения с отягощениями — создают именно тот уровень нагрузки, который необходим для стимуляции роста мышечных волокон.

Во время силовых упражнений, особенно при работе с весами в диапазоне 70–85% от вашего максимума (то есть 6–12 повторений в подходе), в мышцах возникают микротравмы. Организм реагирует на это восстановлением тканей с «запасом» — именно так и происходит увеличение объёма мышц.

Рассмотрим другие варианты ответа:

• Скоростно-силовые упражнения — такие как спринты, прыжки или олимпийские подъёмы — развивают взрывную силу, скорость и координацию. Они могут немного способствовать росту мышц, но это не их основная задача.

• Упражнения на выносливость — например, бег, плавание или велотренировки — в первую очередь улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Они могут даже привести к снижению мышечной массы, если не сопровождаются силовой нагрузкой.

• Общеразвивающие упражнения (разминка, гимнастика, легкие упражнения с собственным весом) полезны для поддержания здоровья и подвижности, но не создают достаточной нагрузки для стимуляции роста мышц.

Поэтому, если ваша цель — именно увеличение мышечной массы, силовые тренировки с прогрессивной нагрузкой являются наилучшим выбором.