Какие упражнения используются для формирования правильной осанки?

Для формирования хорошей осанки обычно используют не одно «волшебное» упражнение, а сочетание трёх направлений:

укрепление мышц, которые удерживают позвоночник и таз в устойчивом положении;
развитие подвижности грудного отдела, плеч и тазобедренных суставов;
привычка регулярно менять положение тела, а не пытаться неподвижно сидеть или стоять «идеально».

Важно: правильная осанка — не положение с максимально расправленной грудью и сведёнными до боли лопатками. Нормальная поза должна быть устойчивой, удобной и позволять свободно двигаться. Укрепление мышц живота, спины, плечевого пояса и ягодиц помогает лучше контролировать положение корпуса. Mayo Clinic+1

Упражнения для шеи и верхней части спины

1. Подбородок назад («двойной подбородок»)

Сядьте или встаньте ровно, смотрите перед собой. Не наклоняя голову вниз, мягко уведите подбородок назад, словно хотите сделать шею длиннее. Задержитесь на 3–5 секунд и расслабьтесь.

Выполняйте 8–12 повторений.

Упражнение полезно при привычке выдвигать голову вперёд во время работы за компьютером или использования телефона. Не запрокидывайте голову и не давите на подбородок рукой.

2. Сведение и опускание лопаток

Встаньте или сядьте, руки свободно опущены. Мягко потяните лопатки немного друг к другу и вниз, как будто хотите положить их в задние карманы. Грудная клетка остаётся спокойной, поясница не прогибается.

Задержитесь на 3–5 секунд, выполните 10–15 повторений.

Это упражнение укрепляет мышцы, помогающие удерживать плечи и лопатки в более устойчивом положении. В реабилитационных программах для плечевого пояса также используют движения, направленные на контроль положения лопаток. wwl.nhs.uk+1

3. Разведение рук у стены

Встаньте спиной к стене, слегка согните руки в локтях. Медленно отводите локти и предплечья назад, стараясь не поднимать плечи к ушам. Затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8–12 повторений.

Упражнение укрепляет мышцы верхней части спины и плечевого пояса. Если появляется боль в плечевом суставе, уменьшите амплитуду.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

4. Разгибание грудного отдела на спинке стула

Сядьте на устойчивый стул с высокой спинкой. Руки положите за голову или скрестите на груди. Осторожно отклонитесь верхней частью спины назад через спинку стула, не переразгибая поясницу. Вернитесь обратно.

Выполняйте 6–10 плавных повторений.

Упражнение помогает улучшить подвижность грудного отдела, который часто становится малоподвижным при длительном сидении. Подобные движения используют в программах для грудного отдела позвоночника. Cambridge University Hospitals

5. «Кошка–корова»

Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом. На вдохе слегка прогните спину и раскройте грудную клетку. На выдохе округлите спину, мягко подтягивая живот.

Сделайте 8–12 повторений без рывков.

Это упражнение развивает контроль движений позвоночника и уменьшает ощущение скованности. При выраженной боли выполняйте движения в небольшой, комфортной амплитуде.

Растяжка мышц, которые часто мешают расправиться

6. Растяжка грудных мышц в дверном проёме

Поставьте предплечье на дверной косяк, локоть примерно на уровне плеча. Сделайте небольшой шаг вперёд, пока не почувствуете мягкое растяжение передней поверхности груди и плеча. Не тянитесь через боль.

Удерживайте 20–30 секунд, повторите 2–3 раза на каждую сторону.

Такая растяжка полезна при привычке сутулиться и сводить плечи вперёд.

7. Растяжка сгибателей бедра

Сделайте выпад: одна нога впереди, другая сзади. Слегка подкрутите таз, напрягите ягодицу задней ноги и мягко перенесите вес вперёд. Спина остаётся ровной.

Удерживайте 20–30 секунд, повторите 2–3 раза на каждую сторону.

Она особенно полезна людям, которые много сидят: укорочённые мышцы передней поверхности бедра могут усиливать наклон таза вперёд и избыточный прогиб в пояснице.

Укрепление мышц корпуса и таза

8. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Напрягите мышцы живота и ягодицы, затем поднимите таз до линии «плечи — таз — колени». Не выгибайте поясницу. Задержитесь на несколько спокойных вдохов и опуститесь.

Сделайте 8–15 повторений.

Мостик одновременно тренирует ягодицы, мышцы живота и поясницы, помогая сохранять нейтральное положение таза. Mayo Clinic

9. «Мёртвый жук»

Лягте на спину, согните ноги и поднимите бёдра так, чтобы колени были примерно над тазом. Руки направьте вверх. Мягко напрягите живот, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Медленно опускайте одну ногу или противоположные руку и ногу, затем возвращайтесь.

Выполняйте по 6–10 повторений на сторону.

Главное — не пытаться прижать поясницу к полу любой ценой и не допускать прогиба. Упражнения на мышцы корпуса должны учить стабилизировать позвоночник, а не создавать чрезмерное напряжение. Mayo Clinic+1

10. «Птица-собака»

Встаньте на четвереньки. Напрягите живот и вытяните вперёд одну руку, а назад — противоположную ногу. Таз не разворачивайте, поясницу не прогибайте. Вернитесь и повторите на другую сторону.

Сделайте по 6–10 повторений на каждую сторону.

Упражнение развивает координацию, устойчивость корпуса и контроль положения таза.

11. Боковая планка с колен

Лягте на бок, обопритесь на предплечье, согните колени. Поднимите таз так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до колен. Не позволяйте плечу «проваливаться».

Удерживайте 10–20 секунд, повторите 2–3 раза на каждую сторону.

Это хороший вариант для укрепления боковых мышц корпуса без излишней нагрузки на поясницу.

Упражнения для ног и ягодиц

12. Приседание у стены или вставание со стула

Встаньте перед стулом, стопы на ширине таза. Отводите таз назад и плавно садитесь на стул либо лишь касайтесь его, затем вставайте. Колени направлены примерно в сторону носков, спина сохраняет естественные изгибы.

Сделайте 8–15 повторений.

Сильные ягодицы и мышцы ног помогают поддерживать устойчивое положение таза и корпуса при ходьбе и стоянии.

13. Баланс на одной ноге

Встаньте рядом с опорой. Поднимите одну стопу над полом и удерживайте равновесие, сохраняя таз на одном уровне и не заваливая корпус в сторону.

Начните с 10–20 секунд на каждую ногу, постепенно увеличивая время.

Упражнения на мышцы корпуса и равновесие улучшают устойчивость тела в повседневных движениях. Mayo Clinic News Network

Простой комплекс на 10–15 минут

Можно выполнять 3–5 раз в неделю:

подбородок назад — 10 повторений;
сведение лопаток — 12 повторений;
«кошка–корова» — 10 повторений;
растяжка грудных мышц — по 20–30 секунд на сторону;
ягодичный мостик — 12 повторений;
«птица-собака» — по 8 повторений на сторону;
вставание со стула — 10–15 повторений;
баланс на одной ноге — по 20 секунд на сторону.

Помимо упражнений, для осанки полезно каждые 30–60 минут вставать, немного ходить, менять положение рук и плеч, делать несколько движений грудным отделом. Постоянное напряжение и попытка всё время «держать спину» обычно менее полезны, чем сильные мышцы, подвижность и регулярная смена поз. Упражнения на растяжение и укрепление мышц спины могут поддерживать её функцию и уменьшать дискомфорт. Mayo Clinic+1

При боли, отдающей в руку или ногу, онемении, слабости, головокружении, недавней травме, выраженном сколиозе или после операции комплекс лучше подбирать с врачом или физиотерапевтом.